سلامت نیوز : وقتی صحبت از ساختن استخوان های محکم و قوی می شود، دو ماده غذایی مهم می شوند: کلسیم و ویتامین د. کلسیم استخوان ها و ساختمان دندان ها را محکم می کند و ویتامین د جذب کلسیم و رشد استخوان را تقویت می کند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت برترین ها ؛ این مواد غذایی در اوایل زندگی از اهمیت بیشتری برخوردارند، ولی در دوره های بعدی زندگی نیز به بدن کمک زیادی می کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان های شکننده) بگیرید، باید کلسیم و ویتامین د زیادی دریافت کنید تا پیشرفت این بیماری کند شود و از شکستگی ها جلوگیری شود.
افراد زیر 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین د مصرف کنند. این افراد بالای 50 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 واحد ویتامین د دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید کلسیم و ویتامین د لازم برای تقویت استخوان هایتان را تأمین کنید.
ماست
بیشتر مردم با قرار گرفتن در برابر نور آفتاب ویتامین د لازم را دریافت می کنند، ولی غذاهایی مانند ماست منبعی غنی از ویتامین د هستند. یک کاسه ماست کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. ماست های بدون چربی تقریباً 30 درصد از کلسیم و 20 درصد از ویتامین د روزانه شما را تأمین می کنند.
شیر
اینکه شیر، نماد کلسیم معرفی می شود، دلیل دارد. 220 گرم شیر بدون چربی 90 کالری انرژی دارد و 30 درصد از دوز کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. سعی کنید شیرهایی بخرید که ویتامین د بیشتری دارند. اگر مزه شیر را دوست ندارید، آن را در اسموتی یا آبمیوه خود بریزید.
پنیر
فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است بدان معنا نیست که باید در خوردن آن افراط کنید. فقط 40 گرم پنیر چدار بیش از 30 درصد ارزش روزانه کلسیم بدن را تأمین می کند. بنابر این تعادل را رعایت کنید.
ساردین
ماهی های کوچک ساردین که اغلب به صورت بسته بندی خریداری می شوند، سطوح بالایی از ویتامین د و کلسیم دارند. شاید تصورش برایتان سخت باشد، ولی مزه آنها در پاستا و سالاد فوق العاده است.
تخم مرغ
با آنکه تخم مرغ فقط 6 درصد از ویتامین د روزانه بدن را دارد، ولی راه سریع و آسانی برای دریافت آن است. یادتان باشد که ویتامین د در زرده تخم مرغ است نه سفیده آن.
سالمون
سالمون بخاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-3 معروف است، ولی 85 گرم سالمون بیش از 100 درصد از ویتامین د لازم شما را تأمین می کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان های خود سالمون میل کنید.
اسفناج
اگر هر روز محصولات لبنی مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدوداً 25 درصد از کلسیم روزانه لازم برای بدنتان و همچنین فیبر، آهن و ویتامین آ برای شما تأمین می کند.
ماهی تن
ماهی تن ماهی چرب دیگری است که سرشار از ویتامین د است. 85 گرم ماهی تن کنسروی حدود 39 درصد از دوز روزانه ویتامین د را تأمین می کند.
کلم برگ
کلم برگ مانند اسفناج پر از کلسیم است و یک فنجان کلم برگ پخته بیش از 25 درصد از دوز روزانه لازم کلسیم بدن را تأمین می کند.
آب پرتقال
آب پرتقال های مصنوعی ممکن است کلسیم یا ویتامین د نداشته باشند، ولی اسید اسکوربیک موجود در آنها جذب کلسیم را بیشتر می کند.
پیشنهاد سردبیر
-
رژیم غذایی کتوژنیک استرس را کاهش میدهد
نتایج یک تحقیق جدید نشان میدهد که رژیم کتوژنیک (رژیم غذایی پر چرب و با قند اندک) میتواند در کاهش استرس و بهبود وضعیت ذهنی موءثر باشد.
-
شایعترین سرطانها در میان کودکان و علائم احتمالی آنها
سرطان وقتی است که سلولها به شیوهای غیرطبیعی تقسیم میشوند. بعضی از سرطانها ممکن است به بافتهای مجاور یا قسمتهای دورتر بدن نیز سرایت کنند. سرطان کودکان شیوع کمتری نسبت به سرطان بزرگسالان دارد.
-
کره یا مارگارین؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟
ساختار چربیها بسیار پیچیده است و آثار فیزیولوژیکی آنها به ترکیبات، منبع و عواملی دیگر بستگی دارد.
-
دور مصرف این قارچها را خط قرمز بکشید
اردیبهشت امسال،یک اردیبهشت واقعی بود؛همان که باید باشد!یک هوای بهاری و بارانهایی که پاییز و زمستان کمبارشی که گذشت راحسابی جبران کرد؛اما روی دیگر ماجرا، رشد قارچهای وحشی در طبیعت است که به سبب همین بارشها، روندی فزاینده به خودش گرفته است:«متاسفانه از آنجا که اطلاعات مردم و گردشگران درباره قارچها زیاد نیست ممکن است عدهای با مصرف این قارچهای وحشی،دچارمسمومیت شوند.»
-
ورزش با تأثیر بر عضلات عملکرد مغز را تحریک می کند
یک مطالعه جدید نشان داد که ورزش با تحریک مولکول های دخیل در عملکرد شناختی برای آزاد شدن توسط عضلات، در سلامت مغز نقش دارد.
-
تغییرات رژیم غذایی ممکن است به درمان فشار خون ریوی کمک کند
حدود ۱% از جمعیت جهان با فشارخون ریوی زندگی می کنند که در حال حاضر هیچ درمانی ندارد.
-
واقعیت مجازی ممکن است به بهبود سلامت روان کمک کند
درمان واقعیت مجازی برای اختلال افسردگی حاد به اندازه یک درمان خط اول فعلی موثر است.
-
اولین تاریخ رُند زایمان رسید/ ۳.۳.۳ و سزارین های سفارشی
دوباره درخواست های برخی مادران از پزشک خودشان برای اینکه تاریخ زایمان را با ۳.۳.۳ هماهنگ کند؛ باعث شده وزارت بهداشت از چند روز قبل به بیمارستانهای خصوصی اولتیماتوم بدهد.
نظر شما